안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 할라아사나(Halasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 할라아사나 분석
할라아사나(Halasana)에서의 할라(hala)는 산스크리트어로 쟁기를 뜻합니다. 이 자세는 발을 머리 뒤로 보낸 모양이 마치 쟁기와 비슷하다고 해 쟁기자세라고 부르기도 합니다. 또한, 할라아사나는 살람바 사르반가의 연속 동작으로 이어서 수행할 수 있습니다. 사르반가아사나 전에 할라아사나를 수행하게 되면, 피가 거꾸로 쏠리는 느낌을 방지할 수 있습니다. 또한 파스치모타나아사나와 비슷하게 상체와 하체를 가까이 하는 전굴 자세로, 등의 유연성을 향상시켜 파스치모타나를 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.할라아사나 접근방법
할라아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 매트 위에 눕습니다. 손은 골반 옆 바닥을 짚습니다.
2. 두 다리를 하늘 향해 뻗어올립니다. 두 손은 윗등을 지지하고, 양쪽 허벅지, 무릎, 발목을 붙여냅니다.
3. 복부 힘으로 다리를 머리 뒤쪽으로 보냅니다. 발가락을 매트 위에 댑니다. 이때, 발등이 바닥에 닿을 수 있도록 해봅니다.
4. 허벅지 뒤쪽 오금을 당겨 무릎을 완전히 펴냅니다.
5. 몸통이 마루와 수직이 될 수 있도록 손의 힘을 씁니다.
6. 팔을 다리의 반대 방향으로 길게 뻗고, 어깨를 안으로 집어넣으며 손가락 깍지를 낍니다. 깍지 낀 손이 매트를 더 밀어내는 힘을 사용합니다. 다리와 손이 반대 방향으로 뻗어 있고, 척추를 완전히 뻗어냅니다.
7. 가능하다면, 엄지가 매트 위에 놓일 수 있도록 손목을 돌려 팔꿈치를 완전히 펴내 어깨부터 손 끝까지 팔을 쭉 뻗어냅니다.
8. 양 어깨, 양 팔꿈치, 양 손목이 좌우 균형을 이룰 수 있도록 반대쪽도 똑같이 시행합니다.
9. 깍지 낀 손을 풀어내고, 매트 위에 올려놓습니다. 척추 하나하나 분절시켜 천천히 돌아옵니다.
3.할라아사나 효과
할라아사나는 사르반가아사나와 같은 혜택을 가지고 있습니다. 할라아사나는 누워서 하는 깊은 전굴 자세 중 하나로 척추의 혈액순환을 도와 등의 통증을 완화시키고 후면 근육이 길어지므로 신전근 탄력 회복에 효과가 좋습니다. 손 끝까지 힘을 사용하므로 손의 경련에 도움이 되고, 어깨와 팔꿈치의 경직, 요통, 등의 관절염 등을 가지고 있는 사람들에게 좋은 동작입니다.
우리 몸은 시간이 지날수록 관성이 생겨 움직이기 편한 쪽으로 몸이 변형되는 경향이 있는데, 이러한 체형 변화로 인해 내장 기관이 한쪽으로 쏠리는 경우가 생길 수 있습니다. 이 때 할라아사나를 하면 내장기를 활성화할 수 있고 장기가 제자리를 찾는 것을 도와줍니다. 복부가 수축됨으로 인해 활기를 띄고, 소화 기관을 활발히 함으로 위장을 좋게 하고 복통이 줄어들며 배가 가벼워짐을 느낄 수 있습니다. 특히 이 자세는 고혈압인 사람들에게 좋습니다.
또한, 현대인들에게는 목과 어깨의 만성적 통증을 호소하는 경향이 있는데, 목과 어깨는 각종 스트레스에 금방 긴장이 되기 때문에 이완되기 힘들고 금세 피로해집니다. 할라아사나를 계속 수련하다 보면 목과 어깨를 연결하는 부분이 편안해짐을 느낄 수 있습니다. 부드럽게 이완되며 시원함이 느껴집니다.
4. 주의사항
할라아사나를 할 때 가장 주의해야 할 것은 목의 정렬, 통증 입니다. 목은 머리와 어깨를 잇는 중요한 곳으로, 쉽게 다칠 위험이 있습니다. 할라아사나 수행 중 골반을 너무 많이 접어 척추가 일자가 될 수 있는데, 이때 목으로 체중이 실리기 때문에 팔 쪽으로 체중이 분산될 수 있도록 적절한 고관절과 흉추의 굴곡을 사용해야 합니다.
어깨 관절의 신장이 어려운 사람은 할라아사나를 할 때 가동범위가 나오지 않아 팔이 바닥에 뜰 수 있는데, 그렇게 되면 목과 뒤통수 쪽으로 무게가 쏠리며 좋지 않은 보상작용이 일어납니다. 다리를 매트에 붙이지 않더라도 먼저 팔을 매트 위에 완전히 닿을 수 있게 만들어주는 것이 좋습니다.
마지막으로, 자세를 수행하는 동안 부상의 위험이 없도록 목을 돌리지 않도록 고정시킵니다. 몸의 통증과 상태를 계속해서 바라보며 자신에게 맞는 방법으로 안전한 수련 하시기를 바랍니다.