안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 프라사리타파도타나아사나(Prasarita Padattanasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 프라사리타파도타나아사나 분석
프라사리타파도타나아사나(Prasarita Padattanasana)는 산스크리어트어로, 먼저 단어 하나하나를 알아보겠습니다. 프라사리타(prasarita)는 '늘어남, 벌려짐, 확장'을, 파다(pada)는 '발'을 뜻합니다. 더해서, 웃(ut)은 '강한', 탄(tasn)은 '신장하다'를 의미합니다. 따라서 프라사리타파도타나아사나(Prasarita Padattanasana)는 사진과 같이 벌린 다리를 힘있고 강하게 뻗은 자세라고 해석할 수 있습니다.
프라사리타파도타나아사나는 슬굴곡근(햄스트링)을 이완시키고, 하체의 근력을 길러줍니다. 바닥을 지탱하는 하체를 통해 대지의 기운을 받고, 하체는 상체를 지탱하면서 끊임없이 강해지고 안정을 찾으며, 마음을 진정시키고 머리를 정화하는데 도움을 줍니다.
2. 프라사리타파도타나아사나 접근방법
프라사리타파도타나아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 타다아사나로 섭니다.
2. 손을 허리 위에 두고, 두 다리 간격을 135~150cm 정도로 넓게 벌립니다.
3. 두 손을 골반 위에 올려놓고, 종지뼈를 위로 당기며 다리에 힘을 줍니다. 무릎을 완전히 펴내고, 상체를 하늘향해 곧게 세워냅니다. 발날 안쪽과 바깥쪽도 매트를 밀어내며 하체에 단단한 힘을 느낍니다.
3. 숨을 내쉬며 척추를 곧게 뻗은 채로 양손을 두 발 사이에 내려놓습니다. 이때, 손과 발이 같은 선상에 올 수 있도록 나란하게 합니다.
4. 등을 오목하게 유지하면서 머리를 위로 듭니다.
5. 팔꿈치를 구부리며 정수리를 매트 위에 놓습니다. 이때 무게중심은 두 다리에 두고, 머리에 체중이 쏠리지 않도록 합니다. 양발, 양손, 머리가 일직선이 될 수 있도록 머리를 몸쪽으로 가져옵니다. 30초 정도 유지합니다.
6. 다시 등을 오목하게 만들면서 머리를 들고 팔을 곧게 폅니다. 머리를 위로 향할 수 있도록 합니다.
7. 상체를 일으키고 벌린 다리를 모아 다시 타다아사나로 돌아갑니다.
다리를 넓겨 벌려 몸을 숙에는 자세는 다리가 확고히 지지하는 기반을 바탕으로 이룰 수 있습니다. 하체의 근육을 사용하는 동시에 골반이 고관절에서 자유롭게 앞으로 회전하도록 의식할수록 몸통과 호흡이 더 이완됩니다.
3. 프라사리타파도타나아사나 효과
이 자세는 머리가 심장보다 아래에 있기 때문에, 똑바로 서 있는 자세에서 체중 부하의 통상적인 스트레스를 받는 근육과 장기들의 순환의 정상화를 도울 수 있습니다. 오금의 근과 외전근이 발달되고, 혈액은 몸통과 머리로 흐르게 됩니다. 상체의 혈액순환이 촉진되고, 다리와 허리의 유연성과 근력이 향상됩니다. 시르사아사나(머리서기)나 역자세가 어려운 사람은 이 자세를 통해 혜택을 얻을 수 있고, 소화력을 증진시킬 수 있습니다.
4. 주의사항
자세를 처음 연습할 때는 너무 오래 유지하겠다는 욕심을 버리고, 천천히 시작하고 몸에 적응할 시간을 둡니다. 점점 연습을 통해 숙달이 되면 유지 시간을 늘려나갑니다. 발을 벌릴 때에는 발가락을 약간 외쪽으로 향하게 하는 것이 편안하고 안정감이 높을 수 있습니다. 그러나 모든 사람의 체형과 편안함은 다를 수 있으므로 자신에게 가장 편안한 자세를 찾아보도록 합니다.
5. 개인적 견해
개인적으로 수련을 했을 때 느낀 것을 간략하게 말해보겠습니다. 다리 뒷면이 늘어나 시원하고 개운한 느낌이 듭니다. 하체 부종에 도움이 되는 것을 느낄 수 있었습니다. 머리서기 같은 고난이도 동작을 수행하지 않아도 고개를 거꾸로 두고 세상을 바라볼 수 있는 경험을 할 수 있습니다. 만성 편두통이 있었는데, 머리가 아플 때마다 머리를 바닥에 대는 자세를 했더니 통증 완화에 도움이 되었습니다. 꾸준히 수련한다면, 머리가 맑아지는 느낌을 가지고 프라사리타파도타나에서 시르사아사나까지 연결되는 변형 동작을 하실 수 있을 것입니다.