안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 우타나아사나(Uttanasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 우타나아사나 분석
우타나아사나(Uttanasana)에서 우타나는 접두어 우트(ut)와 동사 탄(tan)의 조합으로 이루어져 있습니다. 우트(ut)는 강렬함을 나타내고, 탄(tan)은 쭉 뻗다, 신장하다, 늘이다는 뜻을 가지고 있습니다. 따라서 우타나아사나는 강렬하게 쭉 뻗은 자세로, 사진처럼 상체와 하체가 만나는 자세입니다. 이 아사나에서는 이름처럼 척추가 충분하고 강렬하게 신장됩니다.
우타나아사나는 해부학적으로 '선 자세', 그 중에서도 '대칭형의 서서 전방 굴곡 자세'로 분류됩니다. 우타나아사나를 하는 동안 사용되는 근육으로는 척추 근육, 이상근, 햄스트링, 비복근, 대퇴이두근, 반건양근, 박근, 비복근 등이 있습니다.
2. 우타나아사나 접근방법
우타나아사나를 하기 위한 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서대로 천천히 시도해보되, 고난이도 동작이므로 무리해서 수행하지 않는 것이 좋습니다.
1. 바르게 선 자세, 타다아사나로 매트 위에 섭니다. 이때, 무릎에 힘을 줍니다.
2. 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 매트 위에 댑니다. 손은 발바닥 옆에 위치해 손바닥과 손가락이 모두 매트에 닿을 수 있도록 합니다. 무릎을 완전히 펴냅니다. 이때 무릎을 펴내는 것이 어렵다면 손의 위치를 조절하여 뒷다리를 완전히 신장시킵니다.
3. 척추를 앞벽향해 길게 뻗어냅니다. 손끝으로 바닥을 밀어내면서 머리를 위로 들고, 시선은 앞쪽 먼 곳을 바라봅니다. 꼬리뼈를 살짝 하늘로 열어내며 엉덩이를 머리 쪽으로 움직이고, 다리가 매트와 수직이 될 수 있도록 합니다.
4. 호흡을 충분히 가져가고, 다리 뒷면이 편안해지면 몸통과 다리와, 머리가 정강이와 가까워지도록 상체를 숙여 내려갑니다.
5. 종지뼈를 위쪽으로 당기며 자세를 유지합니다.
6. 매트에서 손을 떼고 타다아사나로 돌아갑니다.
3. 우타나아사나 효과
우타나아사나는 위장병을 치료하고, 간장, 비장, 신장의 기능을 좋은 상태로 만듭니다. 특히, 여성들에게는 월경 기간 동안 생리통을 덜어줄 수 있습니다. 이 자세는 뇌세포를 진정시키고, 심장 박동이 느려지고, 척추가 강하게 신전되며 활기를 찾습니다. 아사나에서 빠져나올 때, 마음이 안정되고 평온해짐을 느낄 수 있고, 눈이 빛나고, 마음이 고요해지는 것을 경험할 수 있습니다. 이러한 이점들 때문에 요가 디피카에서는 우울한 마음이 들 때 이 자세를 2분 이상 수행하는 것을 권합니다.
4. 우타나아사나 주의사항
우타나아사나는 위에서 설명하였듯이 몸에 여러 혜택을 줄 수 있는 동작이지만, 여느 아사나와 같이 주의해야 할 점 또한 존재합니다. 척추 디스크 관련 질환이 있는 수련자들은 등을 말아내는 자세가 위험할 수 있으므로 상체를 숙여내지 않도록 하고, 위산 과다나 현기증이 있는 수련자는 다리를 골반 너비 정도로 벌려 수련하도록 합니다.
5. 개인적 견해
수업을 하며 우타나아사나를 지도하면 보통 두 가지의 경우의 수련생을 마주합니다. 첫번째로는 다리는 펴져 있는데 등이 굽은 상태로 팔의 힘을 써 우타나아사나를 시도하는 경우와 두번째로 다리가 펴지지 않는 경우입니다.
이 둘중 우리가 먼저 이야기해보아야 할 것은 첫번째의 경우입니다. 우타나아사나의 핵심은 척추를 길게 신장시키는 것이기 때문에, 등이 굽어 있다면 무릎을 굽혀서라도 고관절을 부드럽게 하여, 척추의 긴장을 풀어내고 그다음으로 신장시키는 것을 목적으로 해야 합니다.
이제 첫번째 경우의 수련자와 두번째 경우의 수련자는 같은 상태가 되는데, 이제부터는 척추를 길게 뻗어낸 상태에서 무릎의 긴장을 풀었다가 다리를 완전히 펴냈다가를 반복하며 연습합니다. 무릎이 펴지지 않는 것처럼 햄스트링이 짧고 다리 뒤에 긴장을 경험하는 상태에서는 척추의 신장과 복부의 힘을 이용해서 전굴하는 것이 아니라 주로 고관절을 사용하여 몸통을 아래로 당겨내고 있기 때문에, 한번에 상하체를 가까이 하려고 애쓰기보다 무릎의 긴장을 풀어주면서 척추가 풀어지도록 유도하며 몸 전체에 고른 신장이 일어날 수 있게 합니다.