안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 에카파다라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 에카파다라자카포타아사나 분석
에카파다라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana)는 산스크리어트 용어로, 이를 하나하나 해석해보겠습니다. 에카(Eka)는 하나, 파다(Pada)는 다리나 발을 의미합니다. 그리고 카포타(Kapoa)는 비둘기를 의미하지요. 또, 라자카포타(Rajakapota)는 비둘기의 왕을 의미합니다. 이 자세는 한 다리만 무릎을 접는다는 특징을 가져와 에카 파타(eka pada)라는 단어와, 완성된 자세의 모양이 비둘기가 모이주머니를 쭉 내미는 모습과 같다는 점에서 라자카포타(rajakapota)라는 단어를 이어붙여 에카파다라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana)라는 이름을 가지게 되었습니다. 한국에서는 보편적으로 '왕비둘기 자세'라고 칭합니다.
에카파다라자카포타아사나는 비대칭형의 후방 굴곡 자세로, 몸통의 앞면을 늘리고 장요근과 대퇴사두근, 골반 근육을 늘릴 수 있는 자세입니다.
숙련자들은 에카 파다 라자카포타아사나와 더불어 다양한 변형 자세를 이어갈 수 있습니다. 변형 자세로는 한쪽 다리의 무릎을 세워 발 뒤꿈치를 회음부 가까이에 놓아 마리챠아사나의 다리로 변형하는 자세인 에카 파다 라자카포타아사나 2번 자세, 한쪽 다리의 정강이의 안쪽을 넓적다리의 바깥쪽에 닿게 만들어 비라아사나의 다리로 변형하는 자세인 에카 파다 라자카포타아사나 3번 자세, 한쪽 다리를 완전히 펴내 하누만아사나의 다리로 변형하는 에카 파다 라자카포타 4번 자세가 있습니다.
숙련자들은 각자 수련의 목적에 따라서 변형 자세를 선택하거나, 순서대로 이어가 척추의 신장을 깊게 느끼며 하나의 사이클을 수행할 수 있습니다. 이 사이클을 통해 수련자는 요추와 흉추에 활기를 얻고, 목과 어깨 근육이 충분히 단련되며 넓적다리와 발목을 강화할 수 있습니다. 갑상선, 부갑상선, 부신, 생식선이 충분한 혈액을 공급받아 기능이 원활하게 되고, 그로 인해 활력이 흘러 넘치게 되는 이로운 자세입니다.
2. 에카파다라자카포타아사나 접근방법
에카파다라자카포타아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 매트 위에서 다리를 곧게 뻗습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 무릎과 발을 매트에 붙여냅니다. 이때, 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 샅에 닿도록 사선 방향으로 다리를 매트 위에 내려놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗습니다. 왼쪽 넓적다리의 앞면, 무릎, 정강이, 왼쪽 발가락의 윗부분이 매트에 닿도록 합니다. 또한, 다리가 일자로 뻗어 있는지 확인합니다.
4. 골반 위에 손바닥을 대고 가슴을 앞벽향해 밀어냅니다. 어깨가 열리면, 고개를 뒤로 젖혀 목을 뻗습니다.
5. 손을 매트 위에 두고 왼쪽 무릎을 구부리고, 왼 발을 몸쪽으로 당겨냅니다. 이때 무릎에서 발목까지 매트와 수직을 이룰 수 있도록 허벅지에 단단한 힘을 가져갑니다.
6. 오른쪽 팔을 뒤로 넘겨 왼발을 잡고, 호흡합니다. 자세가 괜찮으면 왼손도 왼발을 잡습니다. 머리를 왼발 위에 댈 수 있도록 합니다.
7.반대쪽에서도 이를 행합니다.
3. 에카파다라자카포타아사나 효과
에카 파다 라자카포타사나는 신체에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 먼저, 이 자세는 고관절 주변의 근육을 이완시켜 유연성을 향상시킵니다. 또한 무릎을 접을 때 허벅지 힘이 강하게 사용되어 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다. 이는 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 일상 생활에서 다리의 기능성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 이 자세는 내장 기관들에도 이점을 제공할 수 있습니다. 특히 소화 기능을 개선하고 신장 및 간 기능을 지원할 수 있습니다.
4. 개인적 견해
개인적인 수련의 경험을 전하자면, 가슴이 답답한 기분이 들 때 이 자세를 수행했더니 가슴이 열리면서 속에 쌓아 두었던 것들이 빠져나는 느낌이 들었습니다. 자세에서 빠져나와 사바아사나를 거쳐 수련을 끝냈을 때에는 개운해지는 느낌을 받았습니다. 자세의 혜택을 제대로 누리기 위해서는 호흡이 가빠질 때 바로 빠져나오지 않고 의식적으로 숨의 길이를 조절하며 자세에 머물러 보는 것을 추천드립니다.
항상 안전을 우선시하고, 자신의 신체의 한계를 존중하는 것이 중요합니다. 꾸준한 수련을 응원하겠습니다.