안녕하세요. 요가 자세를 분석하는 요가 마스터 열무입니다.
오늘은 부장가아사나(Bhujangasana)에 대해 알아보겠습니다.
1. 부장가아사나 분석
부장가아사나(Bhujangasana)는 산스크리트어로 "뱀 자세"를 의미합니다. 부장가아사나는 뱀의 자연스러운 움직임을 모방한 요가 자세로, 매트에 엎드려 얼굴을 아래로 한 상태에서 몸통을 위로 들고 머리를 공격 태세에 있는 뱀처럼 뒤로 젖히는 자세입니다. 흔히 코브라나 뱀 자세 등으로 더 친숙하게 불립니다.
부장가아사는 허리 근육의 수축이 아닌 복직근, 특히 하복부의 신장과 둔근의 수축을 유도합니다.
2. 부장가아사나 접근방법
부장가아사나를 수행하기 위한 접근 방법을 알아보겠습니다. 아래 순서를 따라 자세를 만들어보세요.
1. 얼굴을 아래로 하고 매트 위에 엎드린 자세를 만듭니다. 발을 모으고, 다리를 무릎까지 쭉 펴냅니다. 이때, 발등을 늘려 발바닥은 뒤를 가리킵니다.
2. 손바닥을 골반 옆에 놓습니다.
3. 숨을 들이마쉬며 손바닥으로 매트를 밀어내며 몸통을 하늘향해 치켜세웁니다.
4. 치골이 매트에 닿도록 골반을 아래로 낮춰내고, 다리와 손바닥으로 하중을 지탱하며 유지합니다.
5. 호흡을 하며 20초간 유지합니다.
6. 내쉬는 숨에 팔꿈치를 구부리고 몸통을 매트 위에 내려놓습니다. 복부부터 천천히 내려오도록 합니다.
치골을 가슴으로 끌어 올리겠다는 생각으로 복근과 둔근, 햄스트링을 수축시킵니다. 어깨가 귀와 멀어질 수 있도록 어깨를 뒤로 아래로 보내 승모근이 솟지 않도록 연습해봅니다.
바닥에 치골이 닿을 때까지는 상체를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 일으키고, 가슴까지 들어올렸다면 마지막은 고개를 들어 시선은 정면을 봅니다. 뒷목이 길어진다는 느낌으로 등줄기부터 경추를 세워서 올려줍니다.
3. 부장가아사나 효과
척추의 부상에 있어 만병통치약이라고 불릴 만큼 척추를 좋게 하고, 약간 어긋난 디스크의 위치를 원래의 위치에 가도록 돕습니다. 가슴이 완전히 펼쳐지면서 늑골이 확장되고, 폐의 탄력이 증대됩니다. 현대인들은 좌식 생활이나 운동 부족으로 인해 굴곡근에 저항해야 할 표면후방선이 약하고 이는 흉추후만, 거북목, 라운드숄더와 같은 근골격계 질환을 유발합니다. 부장가아사나는 선천적으로 강력한 표면전방선을 전부 스트레칭 시켜주는 자세로, 두꺼비, 악어호흡을 하며 몸통의 근육을 활성화시켜주면 좋습니다. 단, 허리로 근 수축을 뺏기거나 견갑골이 후인되지 않도록 주의합니다.
요통을 느끼고 있는 사람이라면 시간이 날 때마다 부장가아사나를 해주면 하복부의 신장능력을 길러주고 둔근, 햄스트링, 복직근 등을 활성화시켜주기 때문에 요통의 주 원인인 고관절 굴근의 단축을 해소시킬 수 있습니다. 부장가아사나를 통해 고관절 굴근이 본래의 기능을 하면 허리 부담이 사라지는 혜택을 얻을 수 있습니다.
이밖에도 부장가아사나는 내장기능을 활성화시켜 변비, 소화기 장애 개선에 도움을 줍니다. 자유신경 조절을 도와 숙면에도 도움이 되고, 천식, 목소리 장애에 도움이 되며 간, 신장을 강화시킵니다. 또, 갑상선, 부갑상선, 부신 호르몬을 자극하여 관련 문제를 개선해 주는 기본적인 자세입니다.
4. 부장가아사나 주의사항
허리에 잔뜩 힘을 주기보다는 척추 사이사이를 늘려준다는 느낌으로 가슴을 밀듯이 들어올려야 합니다. 무작정 허리를 꺾게 되면 다칠 수 있기 때문에 눈을 감고 차근차근 접근합니다.
또 주의해야 할 점은 흉쇄유돌근입니다. 목 근육도 표면전방선이니 쭉 늘려서 스트레칭해야지 생각하며 목 관절을 신전시키면 흉쇄유돌근이 수축하게 됩니다. 따라서 턱을 당기고, 고개를 전방으로 바라보면서 올바른 자세를 선택해야 합니다. 그래야 흉쇄유돌근도 신장될 수 있습니다.
5. 개인적 견해
저는 개인적으로 흉쇄유돌근에 힘이 부족해 평소 아사나를 할 때 불편함이 많았는데, 이 자세를 통해 힘을 기를 수 있었습니다. 가슴을 열어낸 상태에서 목을 바로 뒤로 젖혀내지 않고 턱과 가슴을 가까이 해 잘란다라반다를 잠군 상태로 호흡을 유지하셨다가 우르드바 무카로 이어가보는 방향으로 수련해보시는 것도 추천드립니다. 즐거운 수련 되시길 바랍니다.